نتعرف على الجهاز المناعى و صلته بالعناصر الغذائية الهامة

العناصر الغذائية: وقد أثبت العلماء أن لكل عنصر غذائى دوره الفعال فى بناء خلايا الجسم وأدائه لوظائفه ولذلك تعد العناصر الغذائية هى حجر الاساس لبناء الجهاز المناعى و أذا قلت أى من تلك العناصر الاساسية قلت معها المناعة وتعرض الجسم لمختلف العلل و الامراض. دور الفيتامينات والاملاح المعدنية فى بناء مناعة الجسم فيتامين (أ): ويعرف ايضا بالفيتامين القوي المضاد للفيروسات كما انه يساعد على أنتاج الانزيمات المضادة للبكتريا ويحتاجه الجسم فى أنتاج هورمون النمو اللازم بدوره فى تصنيع الخلايا المناعية فأذا أنخفض هذا الهورمون أنخفضت مناعة الجسم وينصح العلماء بتناول فيتامين أ على هيئة الخضروات الغنية بالبيتاكاروتين والتى تتوافر فى بعض الاطعمة النباتية مثل المشمش والجزر والبطاطا والبروكلى والسبانخ والكرنب وفى الوقت الذى يمكن أن نتناول جرعة زائدة من فيتامين أ من خلال المكملات فأن هذا يستحيل حدوثه عند تناول الاطعمة النباتية و يعتبرفيتامين( أ) أحد العوامل المحفزة المضادة للاكسدة مجموعة الفيتامينات ( ب) المركبة: ومن اهم وظائف هذه المجموعة المحافظة على النشاط الحيوى للخلايا المناعية الاكولة والتى تقضى غلى الاجسام الغريبة فى الجسم كما أن هذه المجموعة تساعد على تخليق الاجسام المناعية المضادة والجدير بالذكر أن هذه الفيتامينات سرعان ما تفقد فعاليتها عند التعرض لحرارة تحضير الطعام كما أن هذه الفاعلية تتأثر بتناول المكيفات كالشاى والقهوة وحالات التوتر قد تؤثر فى فاعلية هذه المجموعة والاطعمة الغنية بمعظم أنواع الفيتامين ب تشمل الحبوب الكاملة ودقيق القمح والخميرة الفورية والموز والفول السودانى أما الفيتامين ب12 فلا يتوفر الا فى الاطعمة ذات الاصل الحيوانى فيتامين (ج): ويعرف هذا الفيتامين بالفيتامين ذو الفاعلية المناعية القوية وذلك لانه يؤدى الى تقوية الانسجة عن طريق تدعيم الخلايا المناعية والاجسام المناعية المضادة وقد اظهرت الكثيرمن الدراسات العلمية أن الكفاءة لفيتامين ج تقل فى الاشخاص الذين يتناولون المضادات الحيوية والاسبرين والكافيين بكثرة كما أن هذه الكفاءة قد تقل ايضا فى المدخنين ولذلك ينصح العلماء المدخنين بتناول مكملات فيتامين ج لأن معدلها الطبيعى يقل فى هذه المجموعة أما عن الاطعمة الغنية فى هذه المجموعة فتضم الفراولة والكيوي والبرتقال والكنتلوب والشمام والفلفل الاخضر والبروكلى وبما أن فيتامين ج من الانواع التى تفقد فاعليتها فى أثناء الطهى يكون دائما الافضل تناولها طازجة و يعتبرفيتامين ج أحد العوامل القوية المحفزة المضادة للاكسدة فيتامين (الهاء): قد أثبتت الدراسات العلمية أن فيتامين الهاء يعمل على تحسين وظائف الخلايا التائية كما أن تناوله فى المسنين يؤدى الى تنشيط الجهاز المناعى كما انه يعتبرمن المواد القوية المضادة للاكسدة ولكن شأنه كشأن غيره من العناصر الغذائية لا يحقق أعلى مستوي من الفائدة حالة تعاطيه منفردا حيث انه يعمل بفاعلية أكبر عند جمعه بفيتامين ج وأ والاطعمة التى تحتوي على هذا الفيتامين هى اللوز والبندق والخضرالمورقة دذات اللون الأخضر الداكن والزيتون وزبد اللوز والبقول والفول السودانى والجوز والبندق ويحذر الاطباء الاشخاص الذين يتناولون أى عقاقير مسيلة للدم ان يتعاطوا مكملات فيتامين الهاء خوفا من الاصابة بمضاعفات الكالسيوم وفيتامين (د): يساعد الكالسيوم وفيتامين د الجهاز المناعى بدرجة كبيرة فأنهما يعملان على تنشيط الخلايا القاتلة والخلايا الاكولة ولكن يجب أن يمثل الكالسيوم بفيتامين د حتى يكون قادرا على اداء مهمته

ستة أنواع من الحبوب لدعم الحمية الغذائية

اعتمد المحاربون القدماء على الحبوب في غذائهم كمصدر قوي للطاقة، واليوم نجد البعض يُهمل هذه الحبوب بل ويستخدمها كزينة للأطعمة فقط.
ولكن هذه الحبوب الصغيرة العجيبة تحتوي على عناصر غذائية أساسية يحتاجها جسم الإنسان وخاصة العدائين من أجل تقديم الأداء الأمثل في السباقات المختلفة. ورغم هذه الأهمية القصوى للحبوب فإننا ما زلنا لا نلقي أهمية لها في غذائنا اليومي. وهذه الحبوب الست التالية تستحق أن يكون لها مكان بارز في مطبخك.

السمسم

يستخدم السمسم كثيراً في العديد من وصفات المطبخ. وهو من الحبوب التي يعرفها الجميع. ولكن ما لا نعرفه أن ربع كوب من السمسم يحتوي على 28 بالمئة من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم و24 بالمئة من الحديد و35 بالمئة من النحاس و25 بالمئة عن الماغنسيوم.

طريقة أكله: استخدمي سمسم خاماً أو محمصاً قليلاً لإضافته على السمك الفيليه المشوي أو الدجاج أو الباذنجان. اغمسي الطعام في الزبد أولاً ثم ضعي السمسم قبل الطبخ.

بذر اليقطين

تحتوي الأوقية الواحدة من بذر اليقطين على 40 بالمئة من الماغنسيوم. وقد أثبتت الدراسات أن نقص هذا المعدن المهم يتسبب في ضعف العضلات خاصة خلال فترات التدريبات المكثفة.

طريقة أكله: يمكنك إضافة الحبوب المحمصة إلى السلاطة والكول سلو والخضار المبخر.

حبوب الشيا

تناولت العديد من الأبحاث القيمة الغذائية لهذه الحبوب الدائرية السوداء، والعديد من العداءين يستخدمونها كمصدر للطاقة يساعدهم خلال المسافات الطويلة. والشيء الأكيد أن هذه الحبوب غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 التي لها أثر فعال على الكوليسترول. كما أن هذه الحبوب تعتبر مصدراً جيداً للألياف التي تساعد بشكل كبير في تثبيط الشهية.

نصيحة: قومي بنقع ملعقتي شاي من هذه الحبوب في الماء لمدة 15 إلى 30 دقيقة حتي يتم امتصاص الماء. ثم قومي بوضع المزيج في الماء أو مشروب الطاقة قبل القيام بالعدو مسافات طويلة.

بذرة عباد الشمس

تعتبر حبوب زهرة عباد الشمس مصدراً جيداً للنحاس والسلينيوم والذي يساعد في حماية العضلات. كما أن هذه الحبوب أيضاً غنية بفيتامين هـ المضاد للأكسدة والمفيد جداً لصحة القلب.

نصيحة: استخدمي مطحنة القهوة لمزج هذه الحبوب مع عجين العيش أو المقرمشات.

بذرة الكتان

تحتوي الأوقية الواحدة من هذه الحبوب على نسبة 100 بالمئة من احتياجك اليومي من الأحماض الدهنية أوميجا 3 وكذلك على نسبة كبيرة من القشور أكثر من تلك الموجودة في الخضار أو الحبوب الأخرى. (تساعد في الحد من الإصابة بأمراض القلب). اشتريها مطحونة أو اطحنيها بنفسك جيداً حتى يمتصها الجسم بصورة جيدة.

نصيحة للأكل: يمكنك إضافة ملعقتين إلى فطيرة العجين أو انثريها على دقيق الشوفان.

بذور ساشا انشي (فول انكا)

هذه البذور لها طعم مشابه للفول السوداني وتعد مصدراً للدهون الأساسية والزنك والنحاس والحديد. وتحتوي الأوقية الواحدة على 8 جرامات من البروتين وغنية أيضاً بحمض الأمينو أسيد. وقد أظهرت الدراسات أن هذه الحبوب لها قدرة كبيرة على تثبيط الشهية وتهدئة المزاج.

وأخيراً يجب التعامل مع هذه الحبوب بحرص شديد حتى تحصلي على قيمتها الغذائية الكلية. اشتري الحبوب الخام حتى لا تفقد قيمتها بسبب التعرض للحرارة.

كذلك يُنصح بتحميص الحبوب للحصول على نكهتها القوية. قومي بتحميصها عند درجة 375 فهرنهايت وقومي بتقليبها حتى لا تحترق وتكتسب اللون البني الذهبي.

كذلك يجب تخزين هذه الحبوب في قنينة محكمة الإغلاق لا يصلها الهواء. ولا يجب تعريض الحبوب لأشعة الشمس. وإذا أردتِ الاحتفاظ بالحبوب لفترة طويلة قومي بتجميدها في الثلاجة.